市寸28是多少腰围
腰围即经脐部中心的水平围长,或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长,用软尺测量,在呼气之末、吸气未开始时测量。前者大于后者,后者就是平常我们所说的腰围,又称腰节围,近似于最小腰围。腰节围即经左、右腰节点的腰部水平围长,用软尺测量。
注:腰节围,是国际糖尿病联合会(IDF)严格定义的腰围,近似于最小腰围。男性腰部最细处略高于肚脐,女性则高出更多。
腰节围:经左、右腰节点的腰部水平围长,用软尺测量。
保持细腰的方法
收肋骨
首先大家来做一个小测试,靠墙站立,手臂线上伸直,看看这个时候肋骨是否向外翻出,如果翻出,那你的体态则叫做肋骨外翻。
肋骨外翻不仅影响美观,造成视觉效果上腰不够细,还会影响整个脊柱、骨盆的状态,引起病痛。
造成肋骨外翻的原因有很多,最直接的则是腹肌力量不够。把腹肌当作一层带有弹性的皮筋,肋骨在内侧,如果皮筋松驰自然拉不住向外翻的肋骨。而腹肌有力的情况下则出现肋骨外翻的几率就被大大降低了。
那么最核心缓解和预防肋骨外翻的方式就是增强核心肌群,让肌肉之间保持“和谐的紧张”,调整每块肌肉之间的相互作用力,到能够维持骨骼保持在正确的位置上。推荐动作——靠墙天使。
每组15次*3组
频率:一天1-2次
方法:打开胸腔改善含胸驼背的动作,靠在一面墙上,脚后跟离墙面有半个脚掌的距离。整个后背和上臀部都紧贴墙面,肘关节和手也是。向上画弧到两手在头顶接触,再下放。记得全程不要让背部离开墙面。
另外更有针对性的是下面这个动作——交叉卷腹。亲测做前、做后十分钟内肋骨有明显回缩,因为我的腰围本身比较细连后不会有明显变化,但把这个动作推荐给一个肋骨外翻的朋友之后,一个月时间她的腰围细了3cm。
每组左右各15次*3组
频率:一天1-2次
方法:平躺在垫子上,蜷起左腿同时左手抱头,右手向上伸起。身体向左侧卷起,用右手向左脚的方向延伸,同时腰部紧贴垫子。完成固定次数后换边。
少做抗旋运动
刚才说到了核心肌群的强化,但具体用哪些动作强化腹肌也需要甄选。说道这里,插一个案例,我很喜欢维密当家天使Adriana Lima,去年走秀的时候正好在网红超模Bella Hadid后面,结果两米八的气场把Bella秒成了渣(其实我也挺喜欢Bella的)。
腹部的训练大类可分为助选(核心区运动方向与肢体加速方向相同辅助发力,比如扔铅球时的核心状态)和抗旋(核心区发力方向与肢体发力向相反,起稳定效果,比如plank),其中抗旋类动作尽量少做,尤其是负重的抗旋,对粗腰的推动力更大。
对腰细更好的腹部训练应该是近固定、稳定、少扭转的,比如最简单的卷腹,同时举几个容易粗腰的练腹动作的例子:负重俄罗斯旋体、站姿负重侧屈、和一切不管动作质量拼命维持某一状态、时间或达到某一数量的动作,腹肌撕裂者就非常典型(那都是在做抗旋)。
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